Tips dan Menu Diet agar Berat Badan Cepat Turun

 

1. Makan secara perlahan

Kecepatan makan akan memengaruhi seberapa banyak makanan yang masuk sehingga memungkinkan bertambahnya berat badan. Dalam sebuah penelitian juga menyebutkan kecepatan makan hingga 115% lebih mungkin mengalami obesitas daripada pemakan yang lambat. 

Nafsu makan dikendalikan oleh hormon yang bekerja untuk memberi sinyal pada otak saat lapar atau kenyang. Namun, perlu diketahui jika otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima pesan tersebut.

Jadi, makan lebih lambat atau secara perlahan akan memberi waktu pada otak untuk memahami bahwa kamu kenyang.

Penelitian juga menyebutkan jika makan secara perlahan bisa mengurangi jumlah kalori yang kamu konsumsi saat makan. Selain itu, cara ini juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan sehat.

2. Tingkatkan asupan protein

Protein sering disebut sebagai sumber nutrisi dan memiliki beberapa kekuatan super. Protein yang merupakan nutrisi makronutrien mampu memengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang.

Sebuah studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein menjadi 30% dapat membuat orang makan lebih sedikit.

Terlebih lagi, protein dapat membantu kamu dalam mempertahankan massa otot serta menentukan tingkat metabolisme tubuh. Hal ini sangat penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi selama penurunan berat badan.

Menambahkan sumber protein dalam makanan akan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan cenderung mengekang keinginan untuk makan terlalu banyak.

Beberapa protein yang baik dikonsumsi, termasuk produk susu, kacang-kacangan, selai kacang, telur, serta daging tanpa lemak.

3. Minum air yang cukup

Mendapatkan cukup asupan air sangat penting untuk kesehatan tubuh. Banyak penelitian yang menunjukkan jika air minum dapat memberi manfaat bagi penurunan berat badan. Selain itu, bisa pula memelihara berat badan tetap ideal dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari.

Sebuah studi juga mengatakan bahwa minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori selama makan berikutnya pada orang dewasa.

Orang yang tercukupi asupan air minumnya terbukti mengonsumsi 200 kalori lebih sedikit per hari daripada yang minum cairan lainnya.

4. Rebus makanan daripada digoreng

Metode populer untuk menyiapkan daging dan ikan, salah satunya adalah dengan digoreng. Namun, selama metode memasak ini beberapa senyawa yang berpotensi toksik akan terbentuk.

Beberapa toksik yang mungkin terbentuk adalah hidrokarbon aromatik polisiklik atau PAH, produk akhir glikasi maju atau AGEs, dan amina heterosiklik atau HCA. 

Semua senyawa ini telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit jantung. Metode memasak yang lebih sehat bisa dilakukan dengan dipanggang dan direbus.

Metode memasak ini tidak akan menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya dan akan membuat makanan lebih sehat.

5. Konsumsi omega-3 dan vitamin D

Sebagian besar orang di dunia kekurangan vitamin D. Vitamin D sendiri merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin ini sangat penting untuk kesehatan tulang dan meningkatkan sistem kekebalan pada tubuh.

Faktanya, setiap sel dalam tubuh memiliki reseptor untuk vitamin D. Vitamin D akan ditemukan dalam beberapa jenis makan, terutama makanan laut berlemak.

Sementara itu, asam lemak omega 3 adalah nutrisi lain yang memiliki peran penting dalam mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan fungsi otak.

6. Perbanyak sayuran hijau

Cara diet sehat alami yang paling baik adalah memperbanyak konsumsi sayuran hijau. Dengan memperbanyak konsumsi sayuran hijau saat lapar, maka komponen makanan tidak sehat cenderung akan lebih sedikit dikonsumsi.

Perbanyak konsumsi sayuran juga dapat membuat kamu makan lebih sedikit dan kalori yang lebih sehat akan diperoleh. Selain itu, makan sayuran sebelum mengonsumsi makanan kaya karbohidrat juga memiliki efek yang menguntungkan pada kadar gula darah.

7. Masak di rumah lebih sering

Cara diet sehat alami lain yang bisa dilakukan adalah membuat kebiasaan masak di rumah lebih sering. Alasan pertama, yakni mengurangi anggaran dan kedua bisa mengetahui bahan-bahan yang digunakan.

Jika memasak dalam porsi besar, makanan sisa bisa disimpan untuk hari berikutnya dan dipastikan tetap sehat. Selain itu, memasak di rumah terbukti bisa mengurangi risiko kenaikan berat badan berlebih, terutama kalangan anak-anak.

8. Lebih aktif ketika diet sehat

Asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh dan aktivitas fisik seperti berolahraga harus berjalan dengan seimbang. Tak perlu melakukan olahraga yang berat, cukup menjadi lebih aktif dengan banyak bergerak.

Tubuh yang aktif bergerak terbukti dapat meningkatkan mood serta mengurangi kecemasan atau stres.

Tak hanya itu, manfaat lain  yang mungkin akan didapatkan adalah menurunkan berat badan, meningkatkan energi pada tubuh, mengurangi risiko penyakit kronis, dan meningkatkan kualitas tidur.

9. Makanlah buah dibanding meminumnya

Buah-buahan sangat sehat karena kaya akan air, serat, vitamin, serta antioksidan. Penelitian telah berulang kali menghubungkan rutin makan buah dengan pengurangan risiko beberapa penyakit. Penyakit yang dimaksud adalah penyakit jantung, diabetes, serta kanker.

Buah-buahan yang dimakan langsung umumnya dicerna dengan sangat lambat sehingga tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah. Namun, jika buah dikonsumsi dengan cara dibuat jus maka kemungkinan banyak mengandung gula.

10. Dapatkan waktu tidur yang cukup

Mendapatkan waktu tidur yang cukup juga dapat membantu kamu dalam menjalani diet sehat. Kurang tidur akan mengganggu regulasi makan, yakni meningkatkan nafsu makan sehingga menghasilkan peningkatan asupan kalori dan penambahan berat badan.

Sebenarnya, orang yang tidur terlalu sedikit cenderung memiliki berat badan yang signifikan lebih berat dibandingkan orang yang cukup tidur. Kurang tidur juga berdampak negatif pada konsentrasi, produktivitas, metabolisme glukosa, dan fungsi kekebalan tubuh.

Terlebih lagi, kurang tidur bisa meningkatkan risiko beberapa penyakit, seperti penyakit radang dan penyakit jantung. Karena itu, sangat penting untuk mendapatkan tidur berkualitas baik yang memadai terutama ketika menjalani diet. (Selamat Mencoba)