7 Cara agar Malam Ini Bisa Tidur Lebih Cepat

Tubuh merasa lelah namun rasa kantuk tak juga datang. Ini memang hal yang membuat frustasi. Apalagi, setelah jarum jam menujukkan sudah lewat tengah malam, sedangkan esok hari ada segudang pekerjaan yang menanti.

Agar tubuh bisa berfungsi dengan baik, tidur yang cukup adalah syarat mutlak. "Kualitas tidur yang buruk dan kuantitas tidur yang kurang tentu akan mempengaruhi setiap organ tubuh kita," ucap William Winter, penasihan kesehatan untuk laman Men’s Health.

Winter juga menerangkan bahwa kualitas tidur yang buruk dapat mengganggu sistem pembaungan limbah di otak. Inilah yang akan meningkatkan risiko Alzheimer, menurunkan kemampuan berpikir, memahami emosi orang lain, dan beresiko gangguan psikologi.

Kondisi ini tidak hanya mempengaruhi otak tetapi juga semua organ tubuh lainnya. Beberapa studi jangka panjang menyimpulkan bahwa kurang tidur juga meningkatkan risiko hipertensi, kegemukan, dan diabetes.

Berikut adalah beberapa cara yang mungkin bisa Anda coba untuk mendapatkan tidur lebih cepat.

1. Makan makanan yang manis

Riset baru dari Jepang menemukan bahwa senyawa aktif dalam tebu dapat mengurangi stres dan memicu kantuk. Riset tidur yang dilakukan pda hewan pengerat ini menemukan bahwa senyawa aktif tersebut bernama octacosanol.

Peneliti mengatakan bahwa stres adalah faktor utama yang menghambat tidur dan suplemen octacosanol telah terbukti aman pada manusia. Otacosanol dapat digunakan sebagai terapi efektif untuk orang yang menderita insomnia akibat stres. Senyawa ini juga ditemukan pada makanan lain, termasuk kulit padi, biji gandum, dan lilin lebah.

2. Minum susu

Susu hangat sebelum tidur merupakan resep yang dipercaya turun temurun untuk membuat tidur lebih nyenyak. "Susu mengandung protein α-laktalbumin. Protein ini mengandung triptofan asam amino dalam jumlah tinggi, yang menghasilkan melatonin, hormon yang menginduksi tidur," kata  Winter.

Makanan yang mengandung triptofan- termasuk putih telur dan biji labu- sebaiknya sering kita konsumsi jika memiliki masalah insomnia. "Kalsium susu juga memberi manfaat penyerapan triptofan ke otak," tambahnya.

3. Berhenti menggunakan sleep tracker

Sekitar 10 persen penduduk Amerika memakai penghitung kebugaran atau tidur (fitness atau sleep tracker) secara teratur, yang memungkinkan mereka mengetahui apa sebenarnya yang terjadi saat mereka merasa lelah.

Itu bukan kebiasaan yang baik. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, mereka yang menggunakan sleep tracker justru membuat tekanan untuk mencapai jumlah tidur yang cukup dan meningkatnya kecemasan yang disebabkan oleh diri sendiri.

Bukannya santai di tempat tidur dan membiarkan kantuk datang, kita malah akan sering melihat sleep tracker saat tidak bisa tertidur hingga tak sadar waktu akan menjelang pagi.Para peneliti menyebut kondisi ini "orthosomnia," kondisi dimana kita terlalu asyik untuk menyempurnakan atau memperbaiki data tidur mereka.

4. Berada di tempat tidur saat siap untuk tidur

Jika Anda pernah menemukan diri Anda berbaring di ranjang namun tidak bisa tertidur, Anda telah mengalami suatu kondisi yang menurut para ahli disebut dengan "kondisi bergairah". Melakukan berbagai kegiatan di tempat tidur, seperti mengecek media sosial atau mengirim pesan, akan  melatih otak untuk membuat kita tetap terjaga di tempat tidur. Jadi, buatlah tempat kamar Anda benar-benar menjadi tempat untuk tidur.

5. Belajar beristirahat

"Manfaat beristirahat dan tidur dalam beberapa kasus tidak dapat dibedakan," kata Winter. Riset tahun 2008 yang didanai oleh National Institute of Mental Health mengenai efek berbaring di tempat tidur dengan mata tertutup, menemukan bahwa ketika beristirahat, beberapa neuron otak Anda dimatikan. Hal ini sama dengan apa yang terjadi dalam tidur ketika neuron menghentikan aktivitas.

National Sleep Foundation juga mengatakan bahwa istirahat bisa mengurangi stres, memperbaiki mood, dan meningkatkan kewaspadaan, kejernihan mental, kreativitas, dan motivasi. Namun, manfaat yang nyata dari tidur nyenyak tetap tidak sebanding dengan beristirahat sambil berbaring. Tidur nyenyak dapat bermanfaat bagi pemulihan kognitif, kemampuan memori meningkat, dan regulasi hormon. Manfaat tersebut bisa Anda dapatkan meskipun hanya dengan tidur siang.

Tidur adalah pilihan terbaik untuk memulihkan pikiran dan tubuh. Namun jika tidur tetap sulit dilakukan, Anda bisa menenangkan pikiran Anda dengan mengatakan kepada diri sendiri bahwa hanya beristirahat saja membuat otak Anda santai.

6. Nyalakan pendingin ruangan

Riset menemukan bahwa tidur dengan suhu dingin dapat membuat tidur Anda lebih nyenyak. Ini membantu menurunkan suhu inti tubuh Anda dan memicu proses yang membuat Anda tertidur.

7. Meditasi

Terkadang otak Anda membutuhkan sedikit bantuan dan bimbingan untuk tertidur, dan meditasi adalah tren tidur yang diakui banyak orang sangat membantu.

Sebuah riset tahun 2015 di JAMA menemukan bahwa meditasi penuh membantu memperbaiki kualitas tidur pada orang dewasa dengan mengurangi "kekhawatiran, kebimbangan, dan gangguan suasana hati."